كل ما تحتاج لمعرفته عن الركض في الظروف الحارة والرطبة هذا الصيف
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الركض في الهواء الطلق، من المهم أن يعرفوا كيفية ممارسة التمارين الرياضية بسلاسة وآمنة في الحرارة مع وصول الصيف واستمرار ارتفاع درجات الحرارة.
الركض في الحرارة والرطوبة هو أكثر من مجرد احتفال بالعرق، ويمكن أن يكون خطراً أيضاً. ولكن مع الاحتياطات الصحيحة، يمكنك البقاء على قيد الحياة في الحرارة ولا تزال في التدريبات.سواء كنت تعيش في مكان ذو صيف رطب مثلي، أو في المناخ الحار على مدار السنة، هذه النصائح 20 للجري في الحرارة والرطوبة سوف تساعدك على البقاء آمنة ونشطة.
تشغيل في الحرارة
قبل أن أقدم نصائح التدريب الخاصة بي، أريد أيضاً مراجعة بعض المبادئ التوجيهية الأساسية لدرجات الحرارة والرطوبة حتى يمكنك تجنب الحرارة الخطرة.
متى يكون الجو حاراً جداً للجري؟
على الرغم من أنه يمكننا اتخاذ الاحتياطات عند الجري في الحرارة والرطوبة، هناك أوقات تكون فيها الحرارة حارة للغاية للجري في الخارج. يمكن أن يسبب الجري في الحرارة الشديدة أمراض الحرارة مثل تشنجات الحرارة،الإرهاق الحراري، والضربات الحرارية.
تحقق من مخطط مؤشر الحرارة لخدمة الطقس الوطنية لمعرفة أي تحذيرات بناءً على درجة الحرارة ومستوى الرطوبة في منطقتك.
تجنب الركض في الخارج اذا كان الحرارة فوق 98.6 درجة و الرطوبة فوق 70-80 في المئة، ينصح به نادي الركض على الطرق في امريكا.أو إذا توقفت عن التعرقإذا لم تكن تشعر بتحسن بعد، فمن الوقت للخروج من الحرارة على الفور. اشرب ماءً وارتدي مناشف رطبة وباردة على جسمك لتبرد. إذا كنت لا تزال لا تشعر بتحسن، فاطلب المساعدة الطبية.
نصائح للركض في الحرارة
1أمهلوا الوقت للتكيف مع الحرارة
إذا كنت تعيش في المناخ الذي يتغير من البرد إلى الحرارة، فمنح نفسك أسبوعين للتعود على الجري في الحرارة. خلال هذا الوقت قم بالجري بسيط في سرعة مريحة.ركز على مستوى جهدك أكثر من أوقات ركضك وسرعتك.
2تحقق من الرطوبة
الرطوبة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في درجة حرارة الجري. إذا كانت الرطوبة مرتفعة، فإنها تمنع التبخر من العرق على الجلد،والتي يمكن أن تؤدي بسرعة إلى ارتفاع درجة حرارة الدماغ والأعضاءعندما تكون الرطوبة أعلى من 40٪، فإنها تجعل الحرارة أكثر حدة وتعيق قدرة الجسم على تبريد نفسه.ابق في الظل و أحضر الكثير من الماء مع الكهربائيات.
3تجنب التدريبات الشديدة في الأيام الحارة
تجنب التدريبات السريعة والركض السريع في الأيام الحارة. قم بدلاً من ذلك ببعض الأميال الأساسية المريحة و احتفظ بالتدريبات السريعة والركض الطويل في الأيام الباردة أو على جهاز المشي.
4إبتعد عن الماء
يجب عليك أن تحافظ على رطوبة الجسم قبل الجري من خلال شرب 16 أوقية من الماء قبل ساعتين من الجري. هذا هو الوقت المناسب أيضاً لتناول وجبة أو وجبة خفيفة. و15 دقيقة قبل الجري، يجب عليك أن تناول كوب من الماء.اشرب 6 إلى 8 أونصات أخرى من الماء.
5-تحمّل على الهروب.
احضري بعض المياه أثناء الركض. المبدأ الأساسي الجيد للرياضة في الحرارة هو شرب ما لا يقل عن 4 إلى 6 أونصات كل 20 دقيقة.
7إرتدي ملابس تتخلص من الرطوبة
ملابس الركض ذات الأقمشة التي تمنع الرطوبة ستساعدك على البقاء جافاً وتحافظ على درجة حرارة الجسم أكثر تنظيماً عند الركض في درجات حرارة عالية. ابحث عن ملابس خفيفة الوزن،ملابس فضفاضة مصنوعة من مواد اصطناعية لتحويل الرطوبة مثل البوليستر والنايلون.
