ما هو مستوى الركض الصحي للبالغين؟
الركض الصحي هو موضوع يثير القلق للراكضين. إذن، كم كيلومتر في الأسبوع هو صحي للجري؟ كم كيلومتر في الشهر هو الحد الأدنى لمقدار التمارين الرياضية اللازمة للبقاء بصحة جيدة؟
يجب على البالغين الأصحاء ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة الكثافة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة في الأسبوع.ويجب أن يقوم بتدريب المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
بالنسبة للبالغين، تنعكس الفوائد الصحية من ممارسة التمارين الرياضية بشكل رئيسي في تحسين حالة السمنة، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والحد من خطر الأمراض المزمنة،تخفيف القلق والاكتئابو تحسين نوعية النوم. إذا اتبع الناس المبلغ الموصى به من الجدول الاسبوعي للتمارين الرياضية، المشي أو الركض خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة.أو تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة حوالي 25 دقيقة في كل مرة سوف تكون قادرة على تحقيق الحد الأدنى من كمية التمرين.
للحكم على كثافة التمرين، يمكن للناس أن يقدّموا حكمًا بسيطًا بناءً على مشاعرهم وردود أفعالهم أثناء التمرين. على سبيل المثال، التمرينات المتوسطة الكثافة تعني التنفس،تسارع ضربات القلب وتعرق طفيف أثناء التمرين، ولكن يمكنك التحدث أثناء ممارسة الرياضة، والمشي أو الركض هو ممارسة نموذجية معتدلة الكثافة؛ في حين أن ممارسة الكثافة العالية تعني التنفس،تسارع ضربات القلب والتعرق الشديد أثناء التمرين، ولا يمكنك التحدث بحرية أو يمكنك التحدث فقط في بعض الأحيان أثناء ممارسة الرياضة. بمعنى عام، الجري هو ممارسة عالية الكثافة.
على سبيل المثال، يمكن للمرء أن يحسب بهذه الطريقة:وقت الركض التراكمي 75 دقيقة في الأسبوع هو الحد الأدنى لمستوى التمارين الرياضية الذي يمكن أن يجلب قيمة صحية إيجابية، أي الركض 3 مرات في الأسبوع.كل مرة تشغيل لمدة 25 دقيقة تقريبا وتشغيل 3 إلى 4 كيلومتراتالركض 10 إلى 12 كيلومتراً في الأسبوع و 40 إلى 50 كيلومتراً في الشهر هو الحد الأدنى من التمرين اللازم للحفاظ على الصحة الجيدة.
يجب أن نلاحظ أن أول راكبي الركض يجبزيادة تدريجية في حجم التشغيل الأسبوعيوفقًا لتكيف أجسامهم، ثم دعوا حجم سيرهم الشهري يصل إلى 40 إلى 50 كيلومتراً،يجب على الركاب الذين يركضون للمرة الأولى أيضاً إيلاء اهتمام خاصالتدفئة قبل الجري والاسترخاء بعد الجريمما يساعد الجسم على التعافي بسرعة ومنع الإصابات الرياضية.
