هؤلاء8 نصائح عمليةتغطية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.
مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمدى نشاطك بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها ، إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف تكتسب وزناً بسبب ذلك. يتم تخزين الطاقة التي لا تستخدمها على شكل دهون.إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا ، فسوف تفقد الوزن.
يجب عليك أيضًا تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
من المستحسن أن يحصل الرجال على حوالي 2500 سعر حراري في اليوم (10500 كيلوجول).يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعر حراري في اليوم (8400 كيلوجول).
1. اجعل وجباتك على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله.وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها ، فهي تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية.يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، لكن الجرام الذي تحتوي عليه الكربوهيدرات بالجرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم.يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
الحصول على 5 حصص في اليوم أسهل مما يبدو.لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار ، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟
حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرام.حصة الفاكهة المجففة (التي يجب الاحتفاظ بها في أوقات الوجبات) هي 30 جرامًا ، كما أن كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير يعتبر جزءًا واحدًا ، ولكن قلل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم مثل هذه المشروبات تحتوي على مواد سكرية ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.
3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، لذا احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية ، والأسماك الزيتية غنية بدهون أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في منع القلب مرض.
يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
يجب أن يتناول معظم الناس المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.
4. قللي من الدهون المشبعة والسكر
تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها ، فهناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المتوسط ، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.في المتوسط ، يجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، ويجب أن يكون لدى الأطفال دون سن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين ، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل: قطع اللحم الدهنية ، والنقانق ...
حاول أن تتناول كميات أقل من الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والسمك الزيتي والأفوكادو.
للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن ، وعند تناول اللحوم ، اختر القطع الخالية من الدهون واقطع أي دهون ظاهرة.
5. قلل من تناول الملح: لا تزيد عن 6 جرام في اليوم للكبار
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم.الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، وحتى إذا لم تضيف الملح إلى طعامك ، فربما لا تزال تأكل الكثير.
حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والشوربات والخبز والصلصات ، استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل.أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح. يجب ألا يأكل البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا وأكثر من 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا.يجب أن يكون لدى الأطفال الأصغر سنًا أقل من ذلك.
6. حافظي على نشاطك وكوني بوزن صحي
بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي ، قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل خطر إصابتك بحالات صحية خطيرة.كما أنه مهم أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك ، حيث يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك.
يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ، فإذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، حاول أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا.يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على وزن صحي.
7. لا تشعر بالعطش
تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف.توصي الحكومة بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم.هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.
تعتبر جميع المشروبات غير الكحولية ذات أهمية ، لكن الماء ، والحليب قليل الدسم ، والمشروبات منخفضة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية ، لذا حاول تجنب المشروبات الغازية والفاخرة السكرية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.كما أنها ضارة بأسنانك.
8. لا تفوت وجبة الإفطار
يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن ، لكن تناول وجبة إفطار صحية غنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة فطور لذيذة وصحية.
